意志が弱い自分をどうにかしたい人へ「スタンフォードの自分を変える教室」【要約、まとめ】

この記事では「スタンフォードの自分を変える教室」から「意志力」を鍛える方法をお伝えします。

こんな悩みがある方は、自分の意志力は弱いと思っているでしょう。

自分をコントロールできなければ、健康や人間関係、仕事にも影響が出てしまう。

どうにかしたいけど、どうにもならない。

そんな自分はどうしようもないな、って思ったりしてませんか？

でも、それはあなたの意志が弱いのではなく、意志力の認識や扱い方をよく知らなかったから。

意志力は鍛えられます。

意志力を鍛えず、反応や惰性で選んでいたら、人生に満足はできません。

「意志力」の科学をぜひ知って、なりたい自分になってください。

意志力を鍛えるには、まず「意識すること」が大切

まず「意志力」とは何か。

本書では、こう定義づけられています。

今回は「スタンフォードの自分を変える教室」の図解版であるこちらも読み、説明していきます。

図解版はわかりやすいですが、説明がだいぶ簡略化されています。
サブや復習用がいいかなと。

また、「意志力」は以下の３つの力からなっています。

本書には「意志力」を鍛えるためのいくつもの方法が書かれています。

しかし、核となるポイントは３つだけです。

すぐできることとしても

意識すること

これは自己コントロールを強くするためにも、一番といっていいほど大事なことです。

逆に

この２つで行動することは、人生をぐちゃぐちゃにします。

人というのは、本当に惰性で生きています。

ほとんどの選択を、無意識に行っています。

選択している自覚すら、ないかもしれません。

そして、反応もクセのようなもので、それが自分の気持ちとはかぎりません。

これだけでも、だいぶ「自己コントロール」は強化できます。

「意志力」は鍛えられます。

また、くり返し行うことは、脳にとって簡単になるのです。

これらをくり返せば、筋トレのように強化され、自分をコントロールしやすくなります。

また、くり返し行うことによって脳自体も変化します。

でもこれは、諸刃の剣。

集中や自制など、いい習慣ならいいけど。

これがあまりよくないことでも、そうしやすい脳になってしまうみたいですよ。

心配ごとばかりしていると、心配しやすい脳になるとな・・・。

「意識すること」についで大切なのは、意志力メーターをへらすようなものを避けること。

意志力メーターをへらすような、心と体の状態を見ていこう。

「意志力」メーターをへらすものを排除せよ

「意識すること」に加え、何が意志力をへらすのかも知っておきましょう。

これを見てわかると思うんだけど。

睡眠不足でストレスだらけ、自己否定しまくり、こんな人が「わたし、全然自分をコントロールできません」って言ってもね！

この３つは、意志力どころか人生全般において大切なので、ひとつずつ見ていきます。

睡眠不足では、意志力が低下する

わたしはブログのいたることろで「寝たいだけ、寝ろ」と言っています。

睡眠不足というのは、百害あって一利なし！

睡眠不足の副作用

睡眠不足のときの脳は、軽度の酩酊(めいてい)状態なんだそう。

わたしお酒を飲まないから、わからないけど、二日酔いみたいな感じかな。

そんな状態で、自己コントロールなんてできるわけがない。

睡眠不足の状態で目をさますと、なんと一時的に脳に障害を負ったような状態になるとか！

睡眠不足の脳では、ふだん対処できるストレスにも対応できません。

結果、うけるストレスも多くなり、さらに自制がきかなくなってしまうのです。

自制がきかない、反応や惰性で生きて、望む人生など手に入りません。

慢性的なストレスは、やる気を奪う

ストレスは、意志力の敵です。

長い目で見た場合には、ストレスほどあっというまに意志力を弱らせるものはありません。

「スタンフォードの自分を変える教室」P89

ところで、自律神経のことは知っていますか？

自律神経には２つあります。

本書では、この一般的な言葉は使われていません。

代わりに

と表記しています。

では、ストレス状態はどちらになるか。

つまり、ストレス時は交感神経が優位になる。

交感神経が優位なときというのは、文字通り「闘うのか、逃げるのか」といういち大事。

闘うにしろ、逃げるにしろ、とにかく

そう、そのためにストレス時に、冷静な判断なんてできない。

逆に

そのため、自己コントロールがしやすいのです。

自分の意志が弱い、と言うまえに、いまのそのストレスにあなたは対処してあげていますか？

自己否定は、自己コントロールの低下を招く

意志力を鍛えるには、自分にある程度厳しいほうがいいように思いませんか？

でも、それはまちがいだった。

数々の研究でも明らかになっているとおり、自己批判はつねにモチベーションの低下や自己コントロールの低下を招きます。

「スタンフォードの自分を変える教室」P221

失敗したことに対して自分を責めるのではなく

思いやりをもってふり返ったほうが、「失敗したのは自分のせいだった」と認めやすくなります。

これは、意志力どころか人生においてすごく大切なことですね。

自分を許すことにより

自分を責めると、どんどん自分を嫌いになる。

すると、失敗から学ぶどころか苦しみを避けたり、逃げる人生になってしまいます。

望む人生にするための「意志力」強化法

望む人生にするために、「意志力」は欠かせません。

そんな意志力を強化する方法をいくつか紹介します。

意志力メーターをへらすものと単純に逆のものもあります。

睡眠時間を確保してあげる

睡眠不足の脳で、自分をコントロールをするのは難しい。

ならば、

もうね、睡眠不足は意志力どころか、脳と身体の健康においてまずいことだらけ。

睡眠不足がつづくと、脳と身体のダメージを修復する時間がありません。

「最高の体調」でも睡眠不足はよくない、と言っています。

関連記事 「最高の体調」を読んで、本来の自分を取り戻そう！【まとめ＆読書ノート】

さらに、睡眠不足で幸せにはなれません。

睡眠不足だと、幸せ物質「セロトニン」がしっかり分泌されないからです。

こちらから

睡眠の時間じゃなくて、質が悪くていまいち眠れない人には「メラトニン」がおすすめですよ。

ゆっくり呼吸する

よく何かあったときに「落ち着いて、深呼吸して」って場面がありますが、あれは有効なのです。

意志力をてきめんに高める方法があります。それは、呼吸のペースを１分間に４回から６回までに抑えること。

「スタンフォードの自分を変える教室」P74

息を止めてはいけません。

息を吐くことをゆっくりにする深呼吸を定期的に行えば、ストレスに強くなります。

さらに、意志力の保有量も増えます。

たった１～２分するだけでも、意志力の保有量は増えるので、問題に直面したときにはぜひ試してみてください！

運動する

運動によって自己コントロールが強化されたことは、研究者から「驚異の薬」と呼ばれるくらい目をみはるもののようです。

運動をすると

運動と脳の関係は、こちらの２冊のほうが詳しいです。

毎度おすすめ「運動脳」！

また

運動は、自然の中でする方が意志力は一気に増えますよ。

ストレスに対処してあげる

ストレスを感じているときに、自己コントロールはききづらい。

意志力を強くしようと思うまえに、そのストレスをどうにかしてあげてください。

過剰なストレスが

ストレスに関しては、個人差もあり、すぐにどうこうできるものばかりでもない。

でも、これだけは言える。

とにかく、しっかり眠り、運動すること。

これは誰にとっても、欠かせません。

あと、スマホの使用時間をへらすこと。

スマホの使用時間が長い者ほど社会不安のレベルが高いとのデータや、自宅でスマホを使い続ける人は仕事のストレスが回復しないといった報告もあり、

デジタルデバイスが現代人のメンタルに負荷をかけているのは間違いありません。

「最高の体調」

現代人は、セルフDVをしている人が本当に多いです。

ストレスが多い人は、自分にこう聞いてみてほしい。

自分が自分にかける適度なストレスは、刺激となっていいこともあります。

だけど、他者からや他者の価値観でかけられたストレスなんて、毒でしかない。

ストレスは意志力をさげますが、そもそもストレス下に自分を置いていることが自分に優しくないので、さらに意志力は低下する。

ストレスに対処してあげられるのは、自分だけ。

自分を許す

自分にやさしくすること、自分を許すことが

まじで

自分に厳しい、ということは、鏡の法則により外からも厳しくされる可能性が高いです。

そして、自分に厳しいひとは他人にも厳しい。

それじゃ、いい人間関係はできにくいよね。

瞑想や健康的な食事も効果的

意志力においても「瞑想」はいいよ、って書いてあります。

わたしは普段から頭を空っぽにしているので、瞑想は興味ないのではぶきました。

でも、普段から思考がうるさい人は、効果的でしょう。

自分にとって最も大切なことを忘れない

いままで紹介してきたことは、意志力の中でも「やる力」と「やらない力」ばかり。

もうひとつの「望む力」も、人生においては大事なことです。

人は簡単に大切なことを忘れます。

日常に余裕がないと、人は目先の報酬に心を奪われてしまう。

わたしたちが目先の快楽に弱いのは、脳のせいです。

まあ、わたしたちはいまでも原始人と一緒ですからね。

目の前に食べものや報酬があれば、「すぐに手に入れろ！」ってなりますよ。

食べものがわかりやすいですが、目の前になければいいんです。

そうすれば、冷静に判断ができます。

これは、時間をとって定期的に見直すことをおすすめします。

現代は、本当に誘惑も多い。

定期的に見直さないと、いつの間にかそれていることもあるからね。

「スタンフォードの自分を変える教室」読書ノート

今回は最後にわたしの読書ノートでまとめをどうぞ。

まとめ

意思力において、大切なのはこの3つ。

心と体の状態を整えても、人は怠けるほうにいきがちです。

健康な精神は、やっぱり健康な身体に宿ると思うんだ。

健康になって、意志力を発揮し、なりたい自分になってほしいです。

おすすめの関連記事

体の状態を整えるのにおすすめの記事をまとめました。