PMS。
それはつまり、月経前症候群！
こんにちは、かなえ(kanae.life)です🎀
この記事でわかること
- PMSと血糖値の関係
- PMSをやわらげる方法
私は普段、生理痛もPMSもほとんどないのですが
ある時にひどかったので、思い当たる理由を考察してみました！
＊2018年1月の記事を加筆・修正して再アップ！
PMSとは
[cat_fusen01 title="ＰＭＳとは"]
PMSとは、月経3日から10日前に出現する症状
身体の症状：疲れ、だるさ、眠気・不眠、乳房の張り、便秘、肌荒れ、むくみなど
心の症状：イライラ、憂鬱、落ち込み、情緒不安定、などなど
生理が始まると、症状はなくなる。
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上に書いた症状は一部です。症状は人によって、時期によって本当に様々。
そして、PMSの原因ははっきりとはしていないようですが、
私はホルモンの影響ならびに今回記事にしている血糖値の影響が大きいのではと考えています。
図を見てもらうと分かりますが、排卵を境に女性ホルモンの分泌に変化が起きます。
月経から排卵までは主にエストロゲン。
排卵から次の月経までは主にプロゲステロンという女性ホルモンが分泌されます。
この排卵以降に分泌が増えるプロゲステロンが今回のキーワード。
女性ホルモンと血糖値の関係
糖尿病でもない限り、あまり血糖値って意識しませんよね。
食事をすると血糖値は上がります。
その上がった血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが放出。
それによって血糖値は下がります。簡単に言うとこんな感じ。
- エストロゲンはインスリンの効きを良くする。
- プロゲステロンはインスリンの効きを悪くする。
- インスリンの効きが良いとは、インスリンが効果的に作用し、血糖値が下がりやすい。
- インスリンの効きが悪いとは、インスリンがうまく作用せず、血糖値が下がりにくい。
さて、その血糖値がどう関係あるのでしょう？
血糖値が下がりにくいということは、血液中に糖があるので、膵臓はもっと下げなきゃ！と思いさらにインスリンを放出。
過剰に放出されたインスリンにより、血糖値が下がりすぎる。
低血糖状態になります。
糖分をエネルギー源としている脳にとって低血糖は非常事態❗
なんとか血糖値を上げないと！
そして、様々なホルモンを放出。
その中で、副腎といって腎臓の上にちょこんとのっている臓器から出る「アドレナリン」と「ノルアドレナリン」というホルモンがやっかいもの。
アドレナリンは、攻撃ホルモンと呼ばれ、濃度が上昇すると、攻撃的になったり、怒りっぽくなったり、キレやすくなったりします。
一方ノルアドレナリンも必要以上に分泌されると、神経がたかぶり、イライラしやすくなったり、落ち着きがなくなったり、攻撃的になりやすい、という面があります。
この2つのホルモンの影響で、生理前にイライラしやすい、八つ当たりしやすい、などの理由が理解できます。
私も今回のPMSは本当にささいなことでイライラ。
普段は気にならない旦那さんの行動や言葉にも敏感に反応し、イライラ。そして八つ当たり。
いや、本当にひどかった。自分じゃないみたいでした。
https://kanaelife.com/pms-serotonin
PMSを防ぐには
甘いものを控える
上で言ったように、生理前はただでさえ血糖値の乱高下が起きます。
さらなる乱高下を防ぐには甘いものの摂取を控えることをおすすめします。
特に
すきっ腹にお菓子なんてもってのほか！
ちなみに、血糖値の上がりやすさを示したＧＩ値を知ればどんな食品が血糖値が上がりやすいかがわかります。
[jin_icon_information color="#e9546b" size="18px"]食材別ＧＩ値一覧表
血糖値が下がりにくく、インスリンが過剰に放出された後になる低血糖状態。
この時に甘いものが食べたくなるかもしれませんが、チョコレートなど甘いものを食べたら血糖値は急上昇します。
すると、また血糖値を下げようとインスリンが過剰に出て・・・。これの繰り返し。
血糖値の乱高下。
膵臓は疲弊し、しまいにはインスリンが出せなくなるのが糖尿病。
血糖値をあげるホルモンはいくつかあるのですが、
血糖値を下げるホルモンはインスリンしかないので、
膵臓への負担はとてもつもなく大きい。
甘いものを食べるな、とは言わないので、
甘いものは食後に！
腸内環境を良くする
プロゲステロンの分泌が増える黄体期には、
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が低下します。
これももPMSと関係があると思う。
うつ病の人はセロトニンが少なくなっているからね。
セロトニンの分泌が減ることも生理前にうつっぽくなったり、落ち込みやすい原因でしょうね。
元々、男性より女性の方が脳内のセロトニンの分泌が少ないのです。
女性の方が不安になりやすいのはそのためでしょうね。
🔻こちらの本もおすすめ。
そして、
セロトニンの約90％は腸内で作られる。
セロトニンそのものは、血液脳関門を通れないけど、腸内でセロトニンの前駆物質が作られ、それが脳に運ばれる。
結局、良好な腸内環境でないとセロトニン生成がへるから、脳に運ばれる分もへるわけで。
ひどいPMSの場合、鉄不足を疑おう
鉄分が不足していると、PMSが重くなる傾向にあります。
血液検査で貧血ではないと診断されても安心してはいけません。
血液中に含まれる鉄ではなく、肝臓などの臓器に含まれる貯蔵鉄「フェリチン」
鉄分が不足した場合、貯蔵鉄であるフェリチンから使われるため、血液検査で貧血ではないと診断されても隠れ貧血である場合が多いのです。
フェリチンの値を検査してもらうのも一つの方法。
または
意識的に鉄分を摂りましょう！
鉄分にはレバーやあさりなど動物性食品に含まれるヘム鉄と、小松菜、ほうれん草やひじきなどの植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。
ヘム鉄の方が吸収率が断然にいいので、食べるなら、動物性食品を。
レバーは好き嫌いがあるから、含有量が多い食品としてあさりがおすすめ。
また、鉄玉や鉄フライパンを使って調理器具から鉄分を摂取するのも激おすすめ。
https://kanaelife.com/anemia-iron-pan
こちら↓の記事でも書いたのですが、貧血の人は、人生において喜びが足りないのかもしれません。
https://kanaelife.com/cold-not-joy
身体が冷えていると当然PMSも重くなります。
貧血と冷え性、両方における対策は、「人生楽しむこと」ですよ。
亜鉛不足も疑おう！
PMSを感じやすく、イライラしやすい人は
亜鉛不足かもしれない。
亜鉛が不足していると、イライラしやすくキレやすくなるんです。
亜鉛は、ただでさえ不足しやすいので、サプリを常備しておいて適宜飲むのがおすすめ。
サプリは日本製より、海外製をおすすめします。
とりあえず、何かのサプリを試す時は、NOW社のを買うのはよくある話。
とにかく安いし、品質もそんな悪くない。
さいごに
生理前や生理って前回の生理からその日までの生活の仕方が影響を及ぼします。
いつもは辛くないのに、今回ひどいならこの1か月に何があったか、いつもと違うことがなかったか考えてみてください。
私の場合、いつもよりストレスが多かったこと、
自己流に糖質制限をしたもんだからうまく血糖の調整ができなかったことがPMSがひどい要因だったかな、と考えています。
関連記事▶︎▶︎▶︎生理が不快な女性には布ナプキンがおすすめ！
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